זוכר את פירמידת המזון של USDA? זה הועלה על ידי קו הצהריים בקפיטריה בבית הספר שלך ולימד אותך בתְזוּנָהשיעורים. העמדה הרשמית של הממשלה כיצד עליכם לאכול כדי להיות בכושר ובריא כללו המלצות לצרוך עד 11 מנות פסטה, לחם וקרקרים ליום, להגביל בשר וביצים לשלוש מנות בלבד ולספור תפוחי אדמה כירק. כן ... אל תאכל ככה.
פירמידת המזון הייתה כה מטעה ולא מדויקת, שלפני שמונה שנים היא הוחלפה ב- MyPlate, גישה משופרת אך עדיין לקויה להילחם בהשמנת יתר. למען ההגינות, ייעוץ התזונה של הממשלה כוון לאמריקאי הממוצע שרק רוצה להיות בכושר ממוצע. בתור M & Fer שרוצה להיות גדול וקרוע, אתה זקוק לגישה אחרת לגמרי.
לשם כך, יצרנו את פירמידת המזון M&F (לעיל), מדריך חזותי קל לאכילה לצורך שיפור וביצועי מבנה גוף. ראה להלן מידע על אופן תכנונו, וטיפים כיצד להשתמש בו.
LumiNola / Getty
מאקרו, לא מנות
בתור אוכל אוכל בעל מבנה גוף, אתה צריך לחשוב יותר במונחים של חומרים מזינים מדויקים וקלוריות כלליות מאשר גודל המנה הכללי. כל אוכל שאתם אוכלים נספר למספר היעד הכולל של גרם חלבון, פחמימות ושומן, אותו תוכלו לקבוע על ידי הכפלת המספרים שאנו נותנים לכם להלן במשקל גופכם האישי בקילוגרמים. פגע במספרים האלה, ותגיע למטרות שלך.
Alle12 / Getty
התמוטטות אובדן שומן
תקלות בחומרים מזינים אם אתם רוצים להוריד שומן
קלוריות - 10-12
פחמימות - גרם אחד
חלבון - 1-1.5 גרם
שמן - 0.4 גרם
לכל קילו משקל גוף
בורקו אטאלאי טנקוט / גטי
התמוטטות שרירי הרווח
תקלות בחומרים מזינים אם אתה רוצה לצבור שרירים
קלוריות - 14-18
פחמימות - 2 גרם
חלבון - 1-1.5 גרם
שומן - 0.4 גרם
לכל קילו משקל גוף
באדיבות המטבח הקטוגני היומיומי, הוצאת חגורת הניצחון. סטיילינג אוכל מאת סוזן אוטביאנו.
התאם כנדרש
המספרים המקרו-תזונתיים והקלוריות כאן הם רק נקודת התחלה. כל מרים צריך למצוא את הכמויות המתאימות לגופו. אתה יכול להתנסות בהגדלת צריכת החלבון והשומן מעט בשלבי הדיאטה, או בהגברת הפחמימות אם תגלה שאתה לא עולה במשקל. אם אינך יכול לרדת במשקל, הפחית פחמימות בהדרגה. נסה כל ניסוח במשך שבוע לפחות לפני שתבצע שינויים.
דניאל ווד / גטי
שמן
פירמידת המזון הישנה ראתה בשומן חומר מסוכן אחיד. הפירמידה שלנו לא נותנת חשיבות זהה לשומן כמו לחלבון ופחמימות, אך גם לא פוסלת אותה. 'אנחנו רוצים לספק רמה בסיסית של שומנים טובים לייצור הורמונים', אומר נייט מיאקי, C.S.S.N., יועץ תזונה ובנאי גוף בסן פרנסיסקו. בניגוד לדעה הרווחת, כשאתה עושה דיאטה, אתה לא צריך להוריד את צריכת השומן הרבה, אם בכלל.
ירידה בשומן מגיעה הכי מהר כאשר הפחמימות מופחתות, והשומן מרווה כמו גם מקור אנרגיה טוב. רוב השומנים שלך יבואו ממזונות החלבון שלך, אך גם אבוקדו, אגוזים, זרעים וכמות קטנה של שמנים עשויים לתרום. כוון ל 0.4 גרם לקילו ממשקל גופך מדי יום.
VICUSCHKA / Getty
חֶלְבּוֹן
חלבון הוא המרכיב העיקרי ברקמת השריר, כך שלא משנה מה המטרה שלך, צריכת חלבון חייבת להישאר גבוהה. כדי להשיג עלייה בגודל, אתה זקוק לפחות גרם חלבון אחד לכל קילו ממשקל גופך כדי לתמוך בצמיחה. כשאתה עושה דיאטה עליך ליצור גירעון קלורי - אך זה עלול לגרום לאובדן שרירים אם המזונות שחתכת חסרים חלבון.
זו הסיבה שאנחנו מקטינים את צריכת הפחמימות העמילניות ומגדילים את צריכת החלבון - לפעמים עד 1.5 גרם לקילו משקל גוף. מקורות החלבון הטובים ביותר: עוף, דגים, בקר רזה, הודו, ביצים ואבקת חלבון.
fcafotodigital / Getty
פחמימות
ההשפעה של פחמימות על אינסולין הופכת את הפחמימות - ובמיוחד מהן העמילן - לגורם החשוב ביותר בקביעת יכולתך לשריר או לקבל רזה. ככל שאתה אוכל יותר עמילנים, כך אתה משחרר יותר אינסולין. פחמימות, ההורמון האנאבולי ביותר בגוף, מעודדות צמיחת שרירים, אך יכולות גם לגרום לעלייה לא רצויה בשומן.
לכן רזה דורשת פחות פחמימות עמילניות, כדי לשמור על רמות האינסולין נמוכות יותר. הפחמימות כוללות תפוחי אדמה, בטטה, אורז, שיבולת שועל, פירות וירקות. יש לצרוך פירות בצורה של אוכל מלא ולהגביל אותם לשתיים-שלוש חתיכות מדי יום (עודף פרוקטוז נשמר כשומן). ניתן לאכול ירקות ירוקים בהתמדה ללא קשר למטרה. אכלו גרם פחמימות לקילו משקל גוף בשלבי הדיאטה, ושני גרם להרמת שרירים.
אלכסאווה / גטי
תזונה באימונים
מחקר תזונת ספורט מתחיל להצביע על כך שאוכל שנאכל לפני האימונים, במהלך ואחריו עשוי להשפיע על ההתקדמות יותר מאשר על מזון שנצרך בכל זמן אחר. 'אם מישהו נמצא במצב של ירידה בשומן', אומר ג'ון מדוס, CISSN, שרירן מאמן תזונתי תחרותי ברמה הארצית, 'אני רוצה להגביל פחמימות לארוחות לפני, אחרי ואחרי האימון, כשהן יהיו לך לאן שאתה רוצה אותם '- כלומר לרקמת שריר. לצורך עלייה בשריר, מדואים מעדיפים להוסיף פחמימות (כולל שייקים) לארוחות בסביבות זמן האימון, לפני שהם מוסיפים אותם לארוחות אחרות.
